Паническая атака: симптомы, причины и что делать

Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал сильный страх или тревогу. Однако паническая атака — это нечто большее, чем просто испуг. Это внезапный, мучительный приступ интенсивной тревоги, который сопровождается пугающими физическими ощущениями. В момент возникновения такого состояния человеку кажется, что с его организмом происходит катастрофа: сердце готово выпрыгнуть из груди, не хватает воздуха, кружится голова. Возникает стойкое ощущение, что вы сейчас потеряете сознание, сойдете с ума или даже умрете.

Многие пациенты, впервые столкнувшиеся с этим состоянием, уверены, что у них сердечный приступ или инсульт. Они вызывают скорую помощь, проходят многочисленные обследования, но врачи разводят руками: «По анализам вы здоровы». Это вызывает еще большее недоумение и страх: почему мне так плохо, если со мной «все в порядке»?

Важное, что нужно знать сразу: паническая атака, несмотря на свою выраженную интенсивность и неприятные симптомы, сама по себе обычно не опасна для жизни. От нее нельзя умереть или задохнуться. Однако существуют симптомы, при которых все же необходимо исключать острую соматику. В этой статье мы подробно разберем, как отличить панику от реальной болезни, почему это происходит и, главное, что сделать, чтобы вернуть себе контроль и спокойствие.

Что такое паническая атака (простыми словами)

Паническая атака (ПА) — это внезапный эпизод сильного страха, который вызывает тяжелые физические реакции, когда реальной опасности или видимой причины для этого нет. Это сбой в «системе безопасности» организма, ложная тревога, которая запускает мощный выброс адреналина в кровь.

Паническая атака vs тревога vs «просто стресс»

Многие путают паническую атаку с высокой тревожностью или реакцией на стресс. Главное отличие — внезапность и пиковая интенсивность. Обычная тревога часто связана с конкретными стрессовыми событиями (экзамен, конфликт на работе), нарастает постепенно и может длиться часами или днями в фоновом режиме. Паническая атака чаще всего возникает неожиданно, «как гром среди ясного неба», даже в спокойном состоянии или во время сна, и достигает своего пика за считанные минуты.

Если приступы паники повторяются регулярно, а человек начинает жить в постоянном страхе их нового возникновения, специалисты могут диагностировать паническое расстройство. При этом расстройстве пациенты часто меняют свое поведение: избегают мест, где случился приступ (метро, магазины, толпа), боясь, что не смогут получить помощь или убежать. Это явление называется агорафобией.

Что происходит в организме

В основе механизма панической атаки лежит древняя эволюционная реакция «бей или беги». Когда мозг воспринимает угрозу (даже если она иллюзорна или является результатом внутренней интерпретации телесных ощущений), он посылает сигнал надпочечникам выбросить адреналин и другие гормоны стресса.

Это приводит к мгновенной мобилизации организма:

Сердце начинает биться быстрее, чтобы перекачивать кровь к мышцам (для бега или драки).
Дыхание учащается (гипервентиляция), чтобы насытить кровь кислородом.
Мышцы напрягаются, готовясь к действию.
Потоотделение усиливается для охлаждения тела.

Проблема в том, что физической угрозы нет, бежать некуда, и вся эта энергия «застревает» в теле, превращаясь в пугающие симптомы: дрожь, нехватку воздуха и тахикардию. Именно поэтому симптомы ощущаются как абсолютно «реальные», даже если их первопричина — психологическая.

Симптомы панической атаки

Основные признаки (чек‑лист)

Согласно международным классификациям (DSM-5, МКБ-10), для диагностики панической атаки необходимо наличие четырех или более из следующих симптомов, которые возникают внезапно и достигают пика в течение 10 минут:

Учащенное сердцебиение, ощущение перебоев в работе сердца, сильная тахикардия.
Одышка, чувство удушья или нехватки воздуха (невозможность сделать полный вдох).
Дрожь, тремор во всем теле или конечностях.
Повышенная потливость (холодный пот или приливы жара).
Ощущение головокружения, неустойчивости, легкости в голове или предобморочное состояние («ватность» ног).
Тошнота или абдоминальный дискомфорт (боль, кручение в животе).
Озноб или чувство жара (приливы).
Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки (часто пугает схожестью с сердечным приступом).
Онемение или ощущение покалывания (парестезии) в руках, ногах или вокруг рта.
Дереализация (ощущение нереальности происходящего) или деперсонализация (ощущение отчужденности от собственного тела).
Страх смерти, страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок.

Как проявляется паническая атака по времени

Классическая ПА имеет четкую динамику: внезапное начало → быстрый рост симптоматики → пик (максимальная интенсивность страданий) → постепенный спад. Обычно пик наступает через 5–10 минут после начала. Общая продолжительность приступа редко превышает 20–30 минут, хотя остаточная тревога и истощение могут сохраняться несколько часов. Пациентам часто кажется, что время растягивается и приступ длится «вечность», из-за сильного эмоционального напряжения.

Паническая атака ночью / во сне

Ночные панические атаки случаются, когда человек внезапно просыпается в состоянии паники, задыхаясь, в поту и с колотящимся сердцем. Это явление часто путают с апноэ сна или ночными кошмарами. Однако при кошмарах человек просыпается от страшного сна, а при ночной панике пробуждение происходит именно от физических симптомов (удушье, сердцебиение), и только потом приходит страх. Если такие эпизоды повторяются, это серьезно нарушает сон и требует внимания специалиста.

Причины панических атак (почему возникают)

Биопсихосоциальная модель (без мистики)

Современная наука рассматривает возникновение панических атак через биопсихосоциальную модель. Это значит, что нет одной единственной причины, работает комплекс факторов:

Биологическая уязвимость: генетическая предрасположенность к тревожности, особенности работы нейромедиаторов (серотонин, норадреналин), повышенная чувствительность нервной системы.
Психологические факторы: склонность к катастрофизации (привычка думать о худшем), повышенное внимание к телесным ощущениям, перфекционизм, потребность в контроле.
Социальные факторы: хронический стресс на работе или в семье, детские травмы, недавние жизненные потрясения (развод, утрата).

Частые триггеры

Существуют конкретные триггеры, которые могут спровоцировать первый или повторный приступ:

Сильное физическое или эмоциональное переутомление, хронический недосып.
Употребление психостимуляторов: большие дозы кофеина, энергетики, никотин.
Алкоголь: как само опьянение, так и (особенно часто) состояние похмелья (абстинентный синдром), когда нервная система перевозбуждена.
Интенсивная физическая нагрузка, вызывающая учащенное сердцебиение, которое мозг ошибочно интерпретирует как начало паники.
Душные помещения, жара, гипервентиляция.
Пугающий телесный симптом (например, экстрасистола), после которого мысль «закольцевалось» на поиске угрозы.

Механизм «порочного круга паники»

Это ключевой момент в понимании расстройства. Схема выглядит так:
1. Триггер (внешний или внутреннее ощущение, например, сердце екнуло).
2. Интерпретация («Что это? Вдруг это инфаркт?»).
3. Тревога (выброс адреналина).
4. Усиление симптомов (сердце бьется еще сильнее от адреналина).
5. Катастрофизация («Точно умираю!») → Паническая атака.
Разорвать этот круг можно только на этапе интерпретации: научиться не воспринимать телесные сигналы как катастрофу.

Что делать при панической атаке (пошагово, прямо в моменте)

Инструкция самопомощи: Этот блок должен быть максимально прикладным. Если вы сейчас читаете это в состоянии приступа, переходите сразу к Шагу 2.

Шаг 1. Безопасность и быстрая проверка «красных флагов»

Если это не первая ваша атака, вы, скорее всего, знаете свои симптомы. Но если приступ случился впервые, важно быстро оценить состояние. Если есть давящая боль за грудиной, отдающая в левую руку/челюсть, острая нехватка воздуха с посинением губ или внезапная острая головная боль — нужно исключить соматику (об этом ниже). Если симптомы типичны для ПА (страх, дрожь, гипервентиляция) и похожие состояния уже были — напоминайте себе: «Это просто адреналин. Это безопасно».

Шаг 2. Стабилизация дыхания (чтобы не усиливать гипервентиляцию)

Во время паники человек начинает дышать часто и поверхностно. Это вымывает углекислый газ из крови, что приводит к сужению сосудов мозга, головокружению и усилению чувства дереализации. Ваша цель: замедлить дыхание.

Протокол «Квадратное дыхание» или «4-7-8»:
Вдох носом на 4 счета.
Задержка дыхания на 2–4 счета (если комфортно).
Медленный выдох через рот (сложив губы трубочкой) на 6–8 счетов.
Повторять 2–5 минут.
Важно: не старайтесь дышать слишком глубоко, главное — удлинить выдох.

Шаг 3. Заземление (техника 5–4–3–2–1)

Чтобы переключить мозг с внутренних катастрофических мыслей на внешнюю реальность, используйте органы чувств:

Найдите глазами 5 предметов одного цвета.
Почувствуйте 4 телесных ощущения (спина касается стула, ноги стоят на полу, ткань одежды на коже).
Услышьте 3 разных звука вокруг.
Почувствуйте 2 запаха.
Почувствуйте 1 вкус (или просто глотните воды).

Также помогает почувствовать опору: сильно упритесь стопами в пол, сожмите и разожмите кулаки (техника мышечной релаксации).

Шаг 4. «Анти‑катастрофизация» (короткие фразы)

Замените пугающие мысли на рациональные утверждения. Говорите себе (можно вслух):

«Это паническая атака. Она неприятна, но не опасна для жизни».
«Я уже справлялся с этим раньше, справлюсь и сейчас».
«Симптомы достигнут пика и скоро пойдут на спад».
«Моя задача — не бороться, а переждать, помогая телу дышать».

Шаг 5. Мини‑план на 10 минут

Не пытайтесь заставить себя «мгновенно успокоиться» — это невозможно из-за химии крови. Дайте себе время. Поставьте таймер на 10 минут. Скажите себе: «Я дам этому состоянию побыть 10 минут, просто наблюдая за ним». Сядьте, если возможно, уйдите из шумного места или толпы, попейте воды мелкими глотками. Снижение сенсорной нагрузки помогает быстрее прийти в себя.

Что делать после панической атаки (первые 24 часа)

Нормальные «последствия»

После приступа наступает фаза «отката». Чувствовать сильную усталость, разбитость, сонливость, «пустоту» в голове или легкую дрожь — это нормально. Мышцы были перенапряжены, нервная система истощила запасы нейромедиаторов. Может сохраняться фоновая тревога ожидания («а вдруг повторится?»).

Что помогает восстановлению

Относитесь к себе бережно, как к человеку, который только что пробежал спринт.
1. Восстановите водный баланс (вода, травяной чай).
2. Легко перекусите, если есть аппетит (чтобы поднять уровень глюкозы).
3. Дайте себе отдых или сон.
4. Сделайте короткую запись в дневнике: где возник приступ, что ему предшествовало, что вы думали, что помогло. Это бесценный материал для дальнейшей работы с психологом.

Чего лучше не делать

Измерять давление и пульс каждые 2 минуты. Это закрепляет гиперконтроль и тревогу.
Срочно «гуглить симптомы» часами, читая про страшные болезни.
Принимать алкоголь для успокоения.
Полностью избегать места или дела, где случился приступ. Лучше вернуться туда (пусть ненадолго) как можно скорее, чтобы не сформировать рефлекс избегания.

Как отличить паническую атаку от опасного состояния (когда срочно к врачу)

В доказательном блоге важно соблюдать осторожность: мы не ставим диагнозы, но даем критерии для обращения за медицинской помощью.

Срочно вызывайте скорую/обращайтесь в неотложку, если:

Это первая в жизни атака такой силы, особенно если вам больше 45 лет и есть факторы риска сердечных заболеваний.
Есть сильная, давящая, жгучая боль за грудиной, которая не проходит в покое и отдает в левую руку, плечо, челюсть (подозрение на инфаркт).
Наблюдается выраженная одышка, которая не проходит после восстановления ритма дыхания, посинение губ или носогубного треугольника.
Возникла внезапная «самая сильная в жизни» головная боль, рвота без тошноты, нарушение речи, асимметрия лица, слабость в одной половине тела (подозрение на инсульт).
Есть подозрение на диабетическую гипогликемию, отравление или передозировку веществ.

Плановая проверка у врача (если атаки повторяются)

Если приступы стали регулярными, нужно обратиться к терапевту. Базовый чек-ап (ЭКГ, холтер, анализы крови на гормоны щитовидной железы, ферритин, электролиты) поможет исключить соматические причины (тиреотоксикоз, аритмии, анемию). Если соматически вы здоровы, ваш врач — психотерапевт или психиатр.

Лечение панических атак (что реально работает)

Психотерапия первой линии

Золотым стандартом лечения панического расстройства во всем мире признана Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она работает с двумя главными мишенями:

Работа с мышлением (когнитивная часть): пациента учат выявлять катастрофические мысли («сердце остановится») и оспаривать их, заменяя на реалистичные.
Поведенческая часть (экспозиция): снижение избегающего поведения.

Особо эффективны интероцептивные экспозиции. Под контролем специалиста пациент намеренно вызывает у себя симптомы паники (например, быстро дышит или кружится на стуле), чтобы мозг на опыте убедился: эти ощущения безопасны, от них не умирают. Это позволяет «познакомиться» со страхом и перестать его бояться.

Медикаменты (в связке с врачом)

Медикаментозное лечение назначает только врач-психиатр. Обычно используются:

Антидепрессанты (СИОЗС): препараты первой линии для лечения тревожных расстройств. Они восстанавливают баланс серотонина, снижая общий уровень тревоги и предотвращая новые атаки. Эффект наступает не сразу (через 2–4 недели).
Транквилизаторы (бензодиазепины): могут назначаться коротким курсом для снятия острых состояний в начале терапии, но не подходят для длительного лечения из-за риска зависимости.

Почему «успокоительные по требованию» — спорный путь

Ношение с собой таблетки «феназепама» или корвалола в качестве «талисмана» формирует так называемое охранительное поведение. Человек начинает верить: «Я не умер только потому, что выпил таблетку». Это мешает ему увидеть, что паническая атака прошла бы сама собой. Такая зависимость от «костылей» мешает полному излечению.

Самопомощь и профилактика: как снизить частоту атак

Гигиена факторов, усиливающих паническую систему

Чтобы снизить возбудимость нервной системы:

Нормализуйте сон. Дефицит сна — мощнейший триггер тревоги.
Сократите или исключите кофеин и энергетики.
Ограничьте алкоголь. Он дает временное расслабление, но усиливает тревогу на следующий день.
Регулярная аэробная нагрузка (ходьба, плавание) «сжигает» лишний адреналин.

План «если накрывает часто»

Тренируйте навыки дыхания и заземления в спокойное время, по 5–10 минут в день. Тогда в момент стресса тело вспомнит их автоматически. Составьте иерархию пугающих ситуаций и начинайте постепенно возвращаться в них (сначала зайти в магазин на 2 минуты, потом на 10 и т.д.).

Если есть «страх панических атак»

Страх ожидания приступа (антиципаторная тревога) порой мучительнее самого приступа. Он заставляет человека сужать свою жизнь, не выходить из дома. Главный метод борьбы — отказ от избегания и микро-экспозиции. Чем больше вы убегаете от страха, тем сильнее он становится. Нужно идти навстречу страху маленькими шагами, доказывая себе свою способность справляться.

Частые вопросы (FAQ)

Сколько длится паническая атака?
В среднем активная фаза длится от 5 до 20 минут, пик приходится на 10-ю минуту. Редко состояние затягивается до часа, но это скорее серия волн, чем один непрерывный приступ.
Можно ли умереть от панической атаки?
Нет. От самой панической атаки умереть невозможно. Организм здоров, просто он реагирует неадекватно сильно. Сердце рассчитано на гораздо большие нагрузки (как при марафонском беге), чем при ПА.
Повышается ли давление и пульс при панической атаке?
Да, и иногда значительно (до 160-180 уд/мин и 150/90 мм рт.ст.). Это нормальная физиологическая реакция на выброс адреналина. Как только тревога спадает, показатели возвращаются в норму без специальных препаратов.
Почему панические атаки бывают ночью?
Чаще всего из-за накопленного дневного стресса, изменения уровня углекислого газа в крови во сне или резкой смены фаз сна. Это не опасно, но требует налаживания режима и работы с тревогой.
Что делать при панической атаке в домашних условиях?
Обеспечить приток свежего воздуха, умыть лицо холодной водой, использовать техники дыхания и заземления. Не лежать, лучше ходить или сидеть, ощущая опору.
К какому врачу обращаться?
Сначала к терапевту/кардиологу для исключения соматики. Если здоров — к врачу-психиатру или медицинскому психологу/психотерапевту.
Как избавиться от панических атак самостоятельно и когда лучше не тянуть?
Единичные атаки можно купировать самопомощью и изменением образа жизни. Если атаки повторяются, формируется избегание и страх — лучше не тянуть и идти в КПТ-терапию, это наиболее быстрый способ вернуть качество жизни.

Когда точно стоит обратиться к специалисту (чек‑лист)

Панические атаки повторяются регулярно (раз в неделю или чаще) или возникают сериями.
Появилась сильная тревога ожидания: вы постоянно думаете о том, когда случится следующий приступ.
Вы начали менять свое поведение: избегаете транспорта, магазинов, встреч, работы, боитесь оставаться одни дома.
Присоединилась депрессия, апатия, бессонница.
Вы начали злоупотреблять алкоголем или бесконтрольно принимать успокоительные для облегчения состояния.
Появляются мысли о том, что так жить невозможно.

В этих случаях нужна комплексная помощь: медикаментозная поддержка для стабилизации состояния и психотерапия для работы с причинами.